Kohlenhydrate im Ausdauersport - was du dazu wissen musst

Kohlenhydrate sind kaum mehr aus dem Ausdauersport wegzudenken. Sowohl im Breitensport als auch unter Profis werden Gels, Riegel oder Sportgetränke im Training und Wettkampf verwendet. Hier und da setzen manche aber auf Nüchterntraining oder gestalten ihre Ernährung ganz bewusst so, dass sie wenig Kohlenhydrate und dafür viele Fette enthält. Dennoch sind Kohlenhydrate der allerwichtigste Nährstoff im Ausdauersport. Wieso das so ist, erfahrt ihr hier.

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Was Kohlenhydrate und Sporternährung mit Skandinavien zu tun haben

Kohlenhydrate und Ausdauersport sind nicht einfach nur ein gut erforschter Themenbereich, sondern können auch als die Geburtsstunde der Sporternährungswissenschaft bezeichnet werden. Die Erforschung von Kohlenhydraten und Ausdauerleistung begann in den 60er Jahren in den skandinavischen Ländern. Damals stellten die Forscher fest, dass sich die Glykogenspeicher der Muskulatur vergrößern, wenn die Ernährung kohlenhydratreich ist. Zudem wird auch die Ausdauerleistung dadurch beeinflusst. Mit anderen Worten: Mehr Kohlenhydrate, mehr Glykogen. Mehr Glykogen, spätere Ermüdung. Bahnbrechende Erkenntnisse im Jahr 1967.

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Modernes Carbloading

Seitdem gab es viele weitere Erkenntnisse, die aber nicht alle bei den Sportlern und Sportlerinnen in der Praxis angekommen sind. Beispielsweise hört man auch heute noch im Ausdauersport von veralteten Konzepten und überholten Ernährungsstrategien. Ein Beispiel ist die Saltin-Diät oder Schwedendiät, die 1967 eingeführt wurde, nachdem die oben beschriebenen Resultate veröffentlicht wurden. Bei dieser Methode werden die Kohlenhydratspeicher vor dem Carboloading erst einmal komplett entleert.

Hello, it´s 2023! Inzwischen ist bekannt, dass das Carbloading erstens keine Entleerungsphase durch eine low-carb Phase benötigt, zweitens, dass das Carbloading 24-36 Stunden vor dem Wettkampf starten sollte und drittens – und das ist ausschlaggebend – dass die Glykogenspeicher erst bei einer sehr hohen Kohlenhydratzufuhr maximal aufgefüllt werden, nämlich 10-12 g/kg Körpergewicht.

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Glykogen ist rar

Die Zufuhr von Kohlenhydraten fördert die Leistung auf direkte Art und Weise. Das hat damit zu tun, dass Kohlenhydrate schon ab einer mittleren Belastungsintensität, also bei Medium bis hin zu High Intensity Training (MIT bzw. HIT), die Hauptenergiequelle darstellen. Fehlt es an Kohlenhydraten, kann die Leistung nicht aufrechterhalten werden, Ermüdung macht sich bemerkbar und – im Extremfall - kommt es zum Hungerrast. Dementsprechend wird eine angemessene Zufuhr an Kohlenhydraten mit steigender Trainings- oder Wettkampfdauer besonders wichtig. Da gibt es nur leider ein Problem. Ausdauersportler verbrennen pro Minute bis zu 4g Zucker, während sie maximal 2g Zucker pro Minute aufnehmen können. Es ist also nur eine Frage der Zeit, bis die Speicher entleert sind. Genauer gesagt passiert das nach 60-90 min Ausdauerbelastung, wenn außer Wasser nichts zugeführt wird.

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Wieso Kohlenhydrate im Wettkampf die Ausdauerleistung fördern

Ein bisschen simple Mathematik: Ein durchschnittlicher Mensch kann ca. 100g Kohlenhydrate in der Leber, 400g in den Muskeln und 5g im Blut speichern. Das ergibt in Summe 505g bzw. ca. 2000 Kilokalorien an Kohlenhydraten. Bei einer Ausdauerbelastung nahe der anaeroben Schwelle (submaximal) werden ca. 4g Kohlenhydrate pro Minute verbraucht. Rein rechnerisch hält der Speicher also rund zwei Stunden. Da die Glykogenspeicher allerdings nie komplett geleert werden (ca. 20% bleiben als Reserve für lebensbedrohliche Situationen unangetastet), ist spätestens nach 90min Schluss. Die Leistung verringert sich allerdings nicht erst dann, wenn die Speicher zum Großteil entleert wurden, sondern schon deutlich früher. So kommt man auf die 60-90 Minuten, von denen bereits oben die Rede war. Deswegen ist alles, was der Entleerung entgegenwirkt, für die Leistung von Vorteil. Und genau das tun Kohlenhydrate. Anstatt einzig und allein die körpereigenen Glykogenspeicher anzuzapfen, kann die Muskulatur einen Teil des Kohlenhydratbedarfs während der Belastung aus dem Blut beziehen. Das sind die Kohlenhydrate, die gegessen oder getrunken wurden und übers Blut ziemlich direkt in den Muskel gelangen. Von da aus werden sie in Watt umgewandelt. Das macht sich nicht nur leistungstechnisch bemerkbar, sondern lässt sich auch messen. Bei einer entsprechenden Studie hat man festgestellt, dass die Sportler, die Kohlenhydrate zu sich nehmen, im Verlauf eines 3-stündigen simulierten Radrennens um rund 20% (!) schneller sind als diejenigen, die Wasser zu sich nehmen. Wieso? Weil sie ihre Glykogenspeicher durch die Zufuhr von Kohlenhydraten langsamer entleeren.

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Was können wir daraus lernen?

• Da Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle im Ausdauersport darstellen, sind sie für die Leistung entscheidend.

• Bei einer Wettkampfdauer von 60 Minuten oder mehr reichen die Glykogenspeicher nicht aus, um die arbeitende Muskulatur bis zum Schluss des Rennens mit Kohlenhydraten zu versorgen.

• Carbloading sowie Versorgung mit Kohlenhydraten bei längeren Wettkämpfen (60min oder mehr) sind leistungsfördernd, weil sie die Entleerung der eigenen Glykogenspeicher ausbremsen. Dadurch kann die Ermüdung hinausgezögert werden.